On entend tout et son contraire sur le soja. Que ce serait un aliment miracle ou un dangereux perturbateur endocrinien. Qu’il serait responsable de déforestation au Brésil et qu’il préserve l’environnement. Qu’il est un produit sain et naturel et que c’est un produit ultratransformé dont il faut se méfier. On fait le point sur les différentes croyances autour de cet aliment.
Le soja, un perturbateur endocrinien ?
En France, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille d’éviter la consommation de soja pour les enfants de moins de 3 ans et les femmes enceintes et allaitantes. Cette recommandation pose la question de l’impact du soja sur la santé.
En cause ? Une molécule présente dans le soja, les isoflavones. Cette molécule inquiète de par sa structure proche d’une hormone humaine, un œstrogène, l’estradiol. Ces œstrogènes sont des hormones dites féminisantes et les isoflavones ont la possibilité de se fixer à leur récepteur (bien que de manière moins efficace).
Cela pose la question, est-ce possible que la consommation de soja dérègle notre cycle hormonal ?
Pour l’instant, les effets constatés chez l’humain apparaissent plutôt comme positifs, on en reparlera en fin d’article.
Il s’agit d’une plante consommée en grande quantité depuis des millénaires en Asie. En Europe, elle est consommée et étudiée depuis plus de 70 ans. Nous avons donc un bon recul scientifique et la possibilité de faire des études épidémiologiques de grande ampleur.
L’anxiété autour du soja vient de la constatation en 1940 en Australie que des brebis broutant dans un champ de trèfles rouges (aussi riches en isoflavones) devenaient infertiles. Cela ne prouve en rien qu’il y ait un danger pour l’homme. Ce serait équivalent à s’interdire de manger du chocolat parce qu’il peut être létal pour un chien !
De nombreuses recherches ont été menées sur cet aliment depuis, et, même si les résultats peuvent être contradictoires, aucune ne conclut à un risque grave avéré pour l’homme à des doses standards de consommation.
Les isoflavones de soja sont donc classées comme “perturbateurs endocriniens non-avérés”, parmi les substances à surveiller, mais non-prioritaires et non pas parmi les « perturbateurs endocriniens ».
Soja et fertilité
Certains effets ont été constatés sur la fertilité, mais globalement des effets mineurs apparaissant à un niveau de consommation d’isoflavones très élevé.
Chez les hommes, la consommation de soja n’a aucun effet sur le sperme.
Chez les femmes, une consommation quotidienne de 40 mg d’isoflavone diminuerait de 3 % la probabilité de donner naissance à un enfant. Cette diminution pourrait être en lien avec un allongement de la durée du cycle menstruel. Il n’y a pas d’effet constaté ni pour le fœtus, ni pour le bébé allaité si sa mère consomme du soja.
Les études sont nombreuses et peuvent être contradictoires mais les effets sont toujours observés pour des consommations quotidiennes de soja particulièrement importante. Pour une femme ayant des difficultés à concevoir un enfant, on conseille par précaution de se limiter à un produit contenant du soja par jour et de préférer des aliments peu transformés.
Soja et petite enfance
Malgré de nombreuses études, il n’y a pas d’effet avéré sur le développement des enfants, même ceux nourris au lait infantile à base de protéine de soja.
Soja et thyroïde
Pour les personnes ayant des problèmes hypothyroïdie, les effets du soja sont encore débattus. Au vu de la littérature scientifique, il est difficile de trancher si c’est positif, négatif ou neutre voir différent selon le sexe.
Les recommandations françaises et internationales
L’ANSES : un seuil de précaution très prudent
Les recommandations de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) sont particulièrement prudentes. Il ne faudrait pas dépasser 1 milligramme d’isoflavone par jour par kilogramme du mangeur. Si on dépasse ce seuil, l’ANSES n’indique pas un risque, mais une incertitude.
Par ailleurs, même si la teneur en isoflavone est très variable d’une préparation de soja à une autre, ce seuil est très difficile à dépasser avec des produits traditionnels.
Pour une personne de 63 kg, il lui faudrait manger 290 g de tofu par jour pour l’atteindre. Même les personnes ayant une alimentation particulièrement riche en soja en mangent généralement moitié moins.
L’ANSES préconise par ailleurs par principe de précaution de ne pas donner de soja aux enfants de moins de 3 ans et aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux personnes ayant des problèmes hormonaux (de thyroïdes et de cancers du sein).
Ces préconisations datent de 2005 et n’ont pas été revues depuis presque 20 ans. Comme la recherche sur le sujet à beaucoup évolué dans l’intervalle, de nouvelles recommandations devraient bientot arriver !
Les recommandations des agences nationales d’autres pays
Les recommandations de l’ANSES sont à contre-pied des recommandations des agences homologues des autres pays.
Danemark :
Une incertitude concernant le soja pendant la petite enfance si la consommation est élevée. Cependant, on considère que les enfants peuvent en consommer au sein d’une alimentation équilibrée.
Suède :
Si votre enfant mange principalement des aliments végétariens, il devrait consommer quotidiennement les aliments suivants : des légumineuses comme les haricots, les pois, les lentilles, le tofu ou d’autres produits à base de soja.
Pas de recommandation spécifique pour les femmes enceintes
Finlande :
Après l’âge d’un an, les enfants devraient recevoir comme boisson principale une boisson céréalière à base de soja, d’avoine, de quinoa ou d’autres céréales, enrichie en calcium et en vitamine D et spécialement conçue pour les enfants en bas âge.
Islande :
Le soja est conseillé aux femmes enceintes.
Royaume-Uni :
Il n’y a pas de préoccupation particulière concernant le soja de la part du comité du Royaume-Uni sur la toxicité des substances chimiques dans les aliments, les produits de consommation et l’environnement.
États-Unis :
ll n’y a pas un intérêt à consommer des préparations infantiles à base de soja en dehors de l’allergie aux protéines de lait de vache, mais qu’il n’y a pas non plus de risque identifié à cette pratique. La consommation de soja ne présente pas de risque pour les personnes ayant eu un cancer du sein. Certaines données suggèrent même un risque diminué de récidive.
Les dérivés du soja
On l’a dit précédemment, la concentration en isoflavone est extrêmement variable d’une préparation à base de soja à une autre.
Dans les techniques de préparation traditionnelle, le soja est trempé et cuit dans l’eau voir fermenté.
Cela a pour effet de baisser drastiquement le taux isoflavone de ses préparations en les détruisant.
Le miso, la sauce soja, le tofu, le tempeh, les graines de soja bouillies, les yaourts au soja, le lait de soja… tout ses aliments sont très sains avec de très bons apports nutritifs et relativement moins isoflavone.
La question se pose pour les produits ou le soja n’a pas cuit dans l’eau. Il s’agit généralement de produit ultra-transformés industriels (comme certains simili-carné, mais aussi des boulettes de viande contenant un fort pourcentage de soja…) . C’est aussi le cas des graines de soja toasté qui n’ont pas cuit dans l’eau. Dans certains cas, la concentration en isoflavone est extrêmement élevée et on peut dépasser en une seule prise les seuils de l’ANSES.
C’est aussi le cas de certains compléments alimentaires ou poudre de protéines à base de soja. Dans ce cas, le soja concentré et non préparé de manière traditionnelle peut avoir un taux d’isoflavone extrêmement élevé. Malgré la demande de l’ANSES, les industriels refusent d’indiquer le taux d’isoflavone de leur aliment ce qui n’aide pas à faire un choix éclairé en tant que consommateur.
On peut aussi s’inquiéter des protéines de soja texturées : leur concentration d’isoflavone à l’achat est importante… mais pour les manger on fera généralement le processus de les tremper et les cuire dans de l’eau ce qui devrait le faire descendre drastiquement.
| Aliments | Concentrations moyennes en isoflavone pour 100 g | Max/jour Adulte 63 kg | Max/jour Enfant 20 kg |
| Lait de soja | 7,85 mg | 800 g | 254 g |
| Tofu (cuit) | 22,05 mg | 290 g | 90 g |
| Yaourt de soja | 33,17 mg | 190 g | 60 g |
| Sauce soja (shoyu) | 1,18 mg | 5340 g | 1695 g |
| Miso | 41,45 mg | 150 g | 48 g |
| Protéines de soja texturées (crues) | 172,55 mg | 40 g | 11 g |
| Steak de soja (cru ) | 6,39 mg | 990 g | 313 g |
Le conseil reste toujours d’aller vers des produits simples et traditionnels, d’éviter les produits ultra-transformés et de manger varié.
Les bénéfices de la consommation de soja
Le soja a des qualités nutritionnelles exceptionnelles. C’est un aliment riche en protéine qui apporte 8 des 9 acides aminés essentiels. Il apporte aussi du calcium, du fer, du magnésium, des fibres, du phosphore, du zinc, de la vitamine B9, tout ça sans cholestérol.
Plus qu’une alternative à la viande, c’est un véritable aliment particulièrement complet !
Il s’agit aussi d’un aliment particulièrement écologique : pour un kilo, on compte 0,15 kg d’émission de CO2 pour le soja contre 35,8 kg de CO2 pour le bœuf !
Il permet un fort apport de protéine sans surexploiter les ressources en eau ou en sol.
Les bénéfices du soja sur la santé
Pour améliorer la santé cardiovasculaire
Sans cholestérol ni acide gras saturé, ce n’est pas étonnant que le soja ait des effets positifs sur la santé cardiovasculaires, la tension artérielle et le taux de cholestérol ! Les effets bénéfiques viennent à la fois de la présence de fibres dans le soja, de l’isoflavone, des pectines de soja et de l’absence d’acides gras saturés.
Ménopause et ostéoporose
La consommation de soja est associée à une diminution des risques d’ostéoporose après la ménopause. Elle permet aussi la diminution des bouffées de chaleur qui peuvent advenir durant la ménopause.
En cas de cancers hormonaux
La consommation de soja pourrait réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes, et du cancer du sein chez les femmes.
Pour la régulation de la glycémie
La consommation de soja aide aussi la régulation de la glycémie pour les personnes souffrant de diabète.
Est-ce que manger du soja contribue à la déforestation ?
Une dernière question (et après promis, on arrête !) : on parle souvent de déforestation liée au soja ! Est-ce vraiment écologique d’en consommer ? La réponse est OUI !
Le soja responsable de la déforestation est du soja, souvent OGM, cultivé au Brésil ou en Amérique du Sud qui est destiné à la consommation des animaux. Seul 6 % du soja est destiné à la consommation humaine et celui-ci pousse généralement en France ou en Europe, dans des exploitations beaucoup plus vertueuses et sans OGM. Si votre soja est bio ou sans OGM, vous pouvez être complétement rassuré.
Donc pas d’inquiétude, vous pouvez manger du soja et sauver les singes !
Le soja est un aliment exceptionnel de par ses qualités nutritives et gustatives ! Il est devenu à raison un incontournable pour végétaliser son alimentation de façon saine et durable pour la planète. Plutôt qu’en avoir peur, regardons toutes ses vertus ainsi que les vertus du régime alimentaire oriental qui fait ses preuves depuis des millénaires en termes de régime alimentaire sain.
Il s’agit d’un sujet ou la recherche reste très active et controversée avec un rôle des lobbies : les informations que j’ai apportées dans cet article peuvent être amenées à évoluer.
N’oublions pas cependant de garder une alimentation variée et d’éviter les produits ultra-transformés. Ces recommandations simples sont sans doute les clés les plus importantes pour rester en bonne santé !
Sources
Si vous voulez allez plus loin :
Un rapport de l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/system/files/ERCA2010SA0317Ra-Tome2-Part3.pdf
Avies de l’AFSSA en 2005 (ancien ANSES) : https://www.irbms.com/wp-content/uploads/2018/01/AFSSA-vitamine-D-jus-de-soja.pdf
Les synthèses de l’ONAV (observatoire national de l’alimentation végétal, ONG):
https://onav.fr/quantite-maximale-journaliere-de-soja-recommandee-par-lanses-raisons-et-consequences-en-pratique/
Avis par pays : https://onav.fr/le-soja-quoi-de-neuf/
Synthèse de recherche (en anglais) : Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets by Gianluca Rizzo 1,* and Luciana Baroni
Review sur la sécurité alimentaire du soja : Munro, I.C.; Harwood, M.; Hlywka, J.J.; Stephen, A.M.; Doull, J.; Flamm, W.G.; Adlercreutz, H. Soy isoflavones: A safety review. Nutr. Rev. 2003
Cancers du sein : https://www.e3n.fr/cancer-du-sein-et-consommation-alimentaire-de-phyto-estrogenes